Relaxarea Musculara Progresiva a Dr. Edmund Jacobson
Relaxarea musculara progresiva este o tehnica pentru realizarea unei stari profunde de relaxare. Acesta a fost dezvoltata de Dr. Edmund Jacobson in urma cu mai mult de cincizeci de ani. Dr. Jacobson a descoperit ca un muschi ar putea fi relaxat mai intai prin incordare timp de cateva secunde si apoi eliberandu-l. Incordarea si eliberarea (relaxarea) alternativa a diferitelor grupe musculare pe tot corpul produce o stare profunda de relaxare, care este benefica in ameliorarea starii generale de sanatate, de la hipertensiune arteriala la colita ulceroasa.
In prima sa carte, "Relaxarea progresiva", Dr. Jacobson a dezvoltat o serie de 200 de exercitii diferite de relaxare musculara si un program de antrenament care dureaza luni de zile. Mai recent sistemul a fost redus la 15-20 de exercitii de baza, care au fost considerate cele mai eficiente, daca aceasta se practica in mod regulat. Relaxarea musculara progresiva este utila mai ales pentru persoanele ale caror anxietate este puternic asociata cu tensiunea musculara. Acesta stare este adesea numita "de incordare" sau "de tensiune". Este posibil sa apara incordarea involuntara a umerilor si gatului care potate fi eliminata eficient prin practicarea relaxarii musculare progresive. Alte simptome care raspund bine la aceste exercitii sunt:dureri de cap, dureri de spate, incordare la nivelul maxilarului, senzatie de incordare in jurul ochilor, spasme musculare, hipertensiune arteriala, si insomnie. Daca gandurile nu va dau pace, practicarea acestui exercitiu va ajuta la relaxarea mintii. Dr. Jacobson insusi a spus, "O minte anxioasa nu poate exista intr-un corp relaxat." Efectele imediate de relaxare musculara progresiva includ toate beneficiile raspunsului relaxare descris la inceputul acestui capitol. Efectele pe termen lung de practica regulata a relaxarii musculare progresiva includ:
Aceste beneficii tind sa se instaleze permanent si pentru restul zilei, dupa o luna - doua de practica.Practica regulata a relaxarii musculare progresive va poate ajuta pentru a gestiona mai bine anxietatea, a va confrunta cu temerile, pentru a depasi panica, si de a va simti mai bine in general. Nu exista contraindicatii pentru relaxarea musculara progresiva, cu exceptia cazului cand grupele musculare care urmeaza sa fie tensionate si relaxate au fost accidentate. Daca luati tranchilizante, practica regulata a relaxarii musculare-progresive va va permite sa reduceti doza.
Ghid pentru practicarea Relaxarii Musculare Progresive(sau orice alta forma de relaxare profunda).
Urmatoarele directii va vor ajuta in practica relaxarii musculare progresive. Ele sunt de asemenea aplicabile la orice forma de relaxare profunda doriti sa practicati regulat, inclusiv auto-hipnoza, imagerie dirijata, si meditatie.
- Practica cel putin 20 de minute pe zi.Doua perioade de 20 de minute sunt de preferat. O data pe zi este obligatoriu pentru obtinerea unor efecte de generalizare. (Este posibil sa doriti sa incepeti practica cu perioade de 30 de minute. Dupa ce acumulati experienta in tehnica de relaxare, veti descoperi ca timpul de care aveti nevoie pentru a experimenta raspunsul de relaxare scade)
- Gaseste o locatie linistita pentru practica ca sa nu fi distras. Nu lasa telefonul sa sune in timp ce practici. Foloseste un ventilator sau aer conditionat pentru a acoperi zgomotul de fundal, daca este necesar.
- Practica la ore regulate. La trezire, inainte de culcare, sau inainte de mese sunt, in general, cele mai bune momente. O rutina de zi cu zi va creste generalizarea efectelor.
- Practica pe stomacul gol. Digestia alimentelor dupa mese va avea tendinta de a perturba relaxarea profunda.
- Gaseste o pozitie confortabila. Intregul corp, inclusiv capul, ar trebui sprijinit. Intins pe o canapea sau pat sau stand pe un fotoliu sunt doua modalitati de sustinere completa a corpului vostru. A sta pe un fotoliu este preferabil daca te simti obosit si somnoros. Este bine sa experimentezi o relaxare profunda constient, fara a adormi.
- Scapa de orice imbracamintea stramta si scoate pantofii, ceasul, ochelarii, lentilele de contact, bijuterii, etc.
- Decide sa nu iti faci griji pentru nimic. Da-ti permisiunea de a pune deoparte preocuparile zilei. Gandul pentru tine si pacea mintii tale are prioritate fata de orice din grijile tale. (Succesul cu relaxarea depinde de cat de importanta este pacea mintii in tale in ierarhia sistemului de valori personal.)
- Invata o atitudine pasiva, detasata. Acesta este, probabil, cel mai important element. Adopta o atitudine gen " Ce va fi va fi... ", si nu-ti face griji cu privire la cat de bine executi tehnica. Nu incerca sa te relaxezi. Nu incerca sa-ti controlezi corpul. Nu-ti judeca performanta. Ideea este de a lasa sa se intample.
Tehnica Relaxarii Musculare Progresive
- Relaxarea musculara progresiva implica tensionarea si relaxarea, in succesiune, a saisprezece grupe musculare diferite ale corpului. Ideea este de a tensiona puternic fiecare grupa de muschi pentru aproximativ 10 secunde, si apoi de a da drumul (relaxa) brusc. Urmeaza 15-20 de secunde pentru relaxare, observand modul in care grupa de muschi se simte relaxata in contrast cu modul in care am simtit-o sub tensiune, inainte de a merge la urmatoarea grupa de muschi. In acest timp poti repeta o propozitie cu efect de sugestie "Acum ma relaxez", "las alte ganduri deoparte", "Tensiunea se scurge", sau orice alta expresie de relaxare in timpul fiecarei perioade de relaxare intre grupe musculare. Cand practici exercitiul, mentine concentrarea pe muschi.Cand atentia tinde sa scada, concentreaza-te la grupa de muschi la care lucrezi.
Liniile directoare de mai jos descriu relaxarea musculara progresiva in detaliu:
- Asigura-te ca te afli intr-un loc linistit si confortabil.Ia in considerare indicatiile pentru practicarea relaxarii care au fost descrise anterior.
- Cand tensionezi un anumit grup de muschi, fa acest lucru ferm fara incordare nervoasa, timp de 7-10 secunde. Poti numara secundele daca te ajuta.
- Concentreaza-te pe ceea ce se intampla. Simti acumularea de tensiune in fiecare grupa de muschi. Adesea este util de a vizualiza grupa de muschi speciala tensionata.
- Cand eliberezi muschii, fa acest lucru brusc, si apoi relaxeaza-te, bucura-te de sentimentul brusc de lipsa de vlaga. Relaxeaza-te cel putin 15-20 de secunde inainte de a merge la urmatoarea grupa de muschi.
- Permite celorlalti muschi din corp sa ramana relaxati, pe cat posibil, in timp ce lucreazi la un anumit grup muscular.
- Tensioneaza si relaxeaza fiecare grupa de muschi pe rand. Dar daca o anumita zona se simte mai incordata, o puteti lucra de doua sau de trei ori, cu relaxare de 20 de secunde intre fiecare ciclu.
Dupa ce te-ai instalat intr-un loc linistit, urmeaza instructiunile detaliate de mai jos:
1.Pentru a incepe, fa trei respiratii abdominale adanci, expirand lent de fiecare data. Pe masura ce expiri, imagineaza-ti ca tensiunea din tot corpul incepe sa curga in afara
2.Strange pumnii, tine timp de 7-10 secunde si apoi elibereaza timp de 15-20 de secunde. Utilizeaza aceste intervale de timp pentru toate celelalte grupe musculare.
3.Strange bicepsii tragand antebratele in sus spre umeri, cu ambele brate. Mentine ... si apoi relaxeaza-te.
4.Strange tricepsii - muschii de pe partea inferioara a bratelor - prin extinderea bratele in afara drepte si blocarea coatelelor. Mentine ... si apoi relaxeaza-te.
5.Tensioneaza muschii fruntii prin ridicarea sprancenelor cat de mult poti. Tine ... si apoi relaxeaza-te. Imagineaza-ti muschii fruntii cum devin netezi si moi pe masura ce se relaxeaza.
6.Incordeaza muschii din jurul ochilor strangand pleoapele inchise. Mentine ... si apoi relaxeaza-te.Imagineaza-ti senzatii de relaxare profunda raspandindu-se peste tot in jurul ochilor.
7.Incordeaza falcile deschizand gura atat de larg incat intinzi muschii din jurul balamalele maxilarului. Mentine ... si apoi relaxeaza-te.. Relaxeaza buzele si lasa maxilarul liber.
8.Incordeaza muschii din spatele gatului, tragand capul pe spate inapoi, ca si cum ai vrea sa atingi capul de spate (usor cu acest grup muschi pentru a evita ranirea). Concentrati-va doar pe incordarea muschilor de la gat. Mentine ... si apoi relaxeaza-te. Deoarece aceasta zona este de multe ori incordata, e bine sa faci ciclul tensiune-relaxare de doua ori.
9.Fa cateva respiratii adanci si aseaza-ti capul intr-o pozitie comoda.
10.Incordeaza umerii prin ridicarea lor ca si cum ai dori sa-ti atingi urechile. Mentine ... si apoi relaxeaza-te.
11.Incordeaza muschii din jurul omoplatilor tragand de umeri, ca si cum ai de gand sa se atinga. Mentine tensiunea din umeri ... si apoi relaxeaza-te. Deoarece aceasta zona este de multe ori tensionata, se poate repeta secventa de tensionare-relaxare de doua ori.
12.Incordeaza muschii pieptului printr-o inspiratie profunda. Stai pana la 10 secunde ... si apoi elibereaza incet. Imagineaza-ti orice tensiune in exces din piept curge departe prin expiratie.
13.Incordeaza muschii stomacului sugand stomacul inauntru. Mentine ... si apoi relaxeaza. Imagineaza-ti ca un val de relaxare se raspandeste prin interiorul abdomenului.
14.Incordeaza muschii din partea de jos a spatelui arcuindu-l. (Ar trebui sa omiti-ti acest exercitiu daca aveti dureri de spate.) Mentine ... si apoi relaxeaza-te.
15.Incordeaza fesele strangandu-le. Mentine ... si apoi relaxeaza-te. Imagineaza-ti muschii din solduri relaxati si moi.
16.Incordeaza muschii din coapse pana la genunchi. Va trebui sa strangi soldurile impreuna cu coapsele, deoarece muschii coapsei sunt atasati la pelvis. Mentine ... si apoi relaxeaza-te. Simti muschii coapsei netezi si relaxati complet.
17.Incordeaza muschii gambei tragand degetele de la picioare spre tine (cu atentie pentru a evita crampele). Mentine ... si apoi relaxeaza-te.
18.Incordeaza picioarele indoind degetele de la picioare in jos. Mentine ... si apoi relaxeaza-te.
19.Mental scaneaza-ti corpul pentru orice tensiune reziduala ramasa. Daca o anumita zona ramane tensionata, repeta unul sau doua cicluri de tensiune- relaxare pentru acel grup de muschi.
20.Acum, imagineaza-ti cum un val de relaxare se raspandeste lent de-a lungul corpului, incepand de la cap atingand, treptat, fiecare grup de muschi pana la degetele de la picioare.
Intreaga secventa de relaxare musculara progresiva ar trebui sa va ia 20-30 de minute prima data. Cu practica s-ar putea reduce timpul necesar la 15-20 de minute. Ai putea inregistra exercitiile de mai sus pe o caseta audio pentru a accelera sesiunile de practica. Unii oameni prefera sa foloseasca o inregistrare, in timp ce altii invata bine exercitiile dupa cateva saptamani de practica si prefera sa le faca din memorie.